Mai 2026
Sarkopenie ist ein Thema, dass uns früher oder später alle betreffen kann.
Zum Glück sind wir aber dem biologischen Abbau nicht hilflos ausgeliefert!
Was ist Sarkopenie eigentlich genau?
Unter Sarkopenie versteht man den übermässigen Abbau von Muskelmasse im Alter.
Während ein gewisser Muskelschwund (ca. 1% pro Jahr) ab dem 30.Lebensjahr biologisch als „normal“ gilt, beschleunigt sich dieser Prozess bei Sarkopenie drastisch.
Bereits ab dem 30/40. Lebensjahr beginnt der allmähliche Abbau von Muskelmasse und ab dem 50/60.Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess.
Ursachen:
- Bewegungsmangel: werden Muskeln nicht gefordert, werden sie abgebaut („use it, or loose it“ – Prinzip)
- hormonelle Veränderungen: sinkender Östrogen- / Testosteronspiegel, sowie Rückgang der Produktion der Wachstumshormone.
- Ernährung: häufig Proteinmangel
- chronische Entzündungen: beeinflussen den Muskelstoffwechsel negativ
Symptome:
- Muskelschwäche
- verlangsamte Gehgeschwindigkeit
- Stürze
- Schwierigkeiten beim Ausführen alltäglicher Bewegungen
die Folgen:
- abnehmende Kraft im Alltag (Stiegen steigen, vom Boden aufstehen…)
- erhöhte Sturzgefahr oder Knochenbrüche
- ein verlangsamter Stoffwechsel (Muskeln sind unser grösster Energieverbraucher!)
- Verlust der Selbständigkeit
- erhöhtes Risiko für Pflegebedürftigkeit oder Krankenhausaufenthalte
nun aber das Wichtigste: MAN KANN ETWAS DAGEGEN TUN!
- gezieltes Krafttraining: Ausdauersport allein reicht nicht aus!
- proteinreiche Ernährung: im Alter braucht man oft mehr Eiweiss als in jungen Jahren (ca1,5g Protein pro Körpergewicht)
- Vitamin D & Omega 3 Fettsäuren: ein Mangel schwächt die Muskelfunktion, Omega 3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend („eine Feuerwehr, die Brände löscht“) und unterstützen die Muskelproteinsynthese
TIPPS FÜR DEN ALLTAG:
- auf Rolltreppe oder Lift verzichten und stattdessen die Stiege nehmen
- schnelles Gehen statt gemütlich zu spazieren
- statt mit dem Auto zu fahren, das Fahrrad nehmen oder zu Fuss gehen
- viel trinken
- während eines Telefonats oder des Zähneputzens auf einem Bein stehen, Kniebeugen machen, dehnen, etc.
- langes Sitzen mit Aufstehen, oder Bewegungen im Sitzen unterbrechen
- jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzufügen: Ei, Topfen, Tofu, Bohnen, Linsen, Kichererbsen……
- 2x die Woche ein „echtes“ Krafttraining durchführen
BEI FRAGEN, UNKLARHEITEN ODER FÜR GENAUE ÜBUNGSINSTRUKTIONEN WENDEN SIE SICH BITTE VERTRAUENSVOLL AN MICH
Ebenso steht Ihnen in meiner Praxis ein Handkraftmessgerät zur Verfügung, um die aktuelle Handkraft zu messen, welche einen wissenschaftlich bestätigten Parameter darstellt, der den Rückschluss auf die globale Muskelkraft zulässt.
Dazu gibt es gross angelegte Studien (wie zb. die UK Biobank Studie), die die signifikante Korrelation zwischen der Handkraft und der Kraft der grossen Muskelgruppen bestätigt.